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啞鈴仰臥屈臂上拉:鍛煉胸大肌的上部

發表時間:2016/4/8 10:01:56來源:健身指南

  鍛煉胸大肌啞鈴臥推蝶機夾胸拉力器夾胸,鍛煉胸的下部有胸肌臂屈伸,接下來介紹啞鈴仰臥屈臂上拉 :主要鍛煉胸的上部。

  啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴平码三中三公式十规律,但一般啞鈴來做效果更好。

  目標鍛煉部位:胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌肱三頭肌、前鋸肌)

  動作要領:

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平码三中三公式十规律  1.預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。

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平码三中三公式十规律  2.上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處于水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹松腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起,直到雙臂伸直于胸前。

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  注意事項:

平码三中三公式十规律  1.持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。

  2.上拉時,上臂處于水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

平码三中三公式十规律  3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區別:

  仰臥臂屈伸(右圖):動作過程中上臂盡量保持不動,垂直于身體,通過屈伸肘關節,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

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  仰臥屈臂上拉(左圖):上臂也是參與運動的,并不要求垂直位置不動,主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。


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