首頁 > 鍛煉動作 > 側身卷腹:鍛煉腹外斜肌

側身卷腹:鍛煉腹外斜肌

發表時間:2016/4/18 11:44:19來源:健身指南

  腹部的健身方法前面我們已經介紹了很多,包括腹直肌上部腹直肌下部腹直肌整體等鍛煉方法,現在我們要來學些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看側身卷腹平码三中三公式十规律的動作要領及其注意事項吧!

  當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候,就可以練習腹外斜肌了,這樣可以使整個腹肌變得更加完美,側身卷腹(Side Crunch)無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

  目標肌群:腹外斜肌

  動作要領:  

側身卷腹側身卷腹

  1.身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一只腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。

平码三中三公式十规律  2.先深吸一口氣,然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之后吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然后反復練習就可以了。

  注意事項:

  1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕松。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉平码三中三公式十规律增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

  2.每次練習4組,當兩側都練習完為一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以后,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次,同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間,隔天練習即可。

平码三中三公式十规律  3.注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。


看完了“側身卷腹:鍛煉腹外斜肌” ,還看了

推薦文章

8個動作鍛煉下背部,緩解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量較弱的人,就會經常出現腰酸背痛等情況,尤其背部疼痛,幾乎每個人到中年以后幾乎都會出現這種情況,所以年輕時必須要加強背部肌肉的訓練。……

8個高效減脂塑形動作,見證身材大改變!

今天為大家介紹一組塑形訓練動作,減脂提拉塑形,堅持訓練30天,打造你的完美身材,見證健康和身材大改變!……

六個瘦背動作減掉背部脂肪

六個有效的瘦背動作,每個動作40秒,每周3-4次,同時配合上有效的減脂訓練,就能減少背部脂肪,減掉腰部脂肪效果杠杠滴。……

超強HIIT減肥操,12個動作持續燃脂24小時

今天給大家推薦一組減肥操,雖然會很累,但是對于燃燒脂肪非常有效。 ……

腿部肌肉最有效的10個鍛煉動作

推薦10個腿部鍛煉動作,建議每個動作10-20次,大家可以根據自己的身體狀況來進行鍛煉調整。 ……