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啞鈴頸后臂屈伸:雕塑和分離肱三頭肌

發表時間:2016/5/3 17:10:25來源:健身指南

  啞鈴頸后臂屈伸主要是雕塑和分離肱三頭肌,并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌,下面一起看看啞鈴頸后臂屈伸的健身平码三中三公式十规律動作要領及其注意事項吧!

  與用杠鈴平码三中三公式十规律比較起來,啞鈴頸后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三頭肌,尤其是啞鈴可以還可單手頸后臂屈伸。啞鈴頸后臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分,建議使用坐姿。

  目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

  動作要領:  

雙臂頸后臂屈伸

  (1)雙臂頸后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)  

兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后

  1.兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。

  2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。  

單臂頸后臂屈伸

  (2)單臂頸后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)

  1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

  2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

  注意事項:

  1.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

  2.挺伸前臂時切勿擺動上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

平码三中三公式十规律  3.單臂頸后臂屈伸動作中:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

  4.繩索拉力器上類似動作:  

單臂拉力器頸后臂屈伸

  單臂拉力器頸后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):


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