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硬拉的8個變化式

發表時間:2019/9/3 17:23:54來源:健身指南

  硬拉是一個髖關節主導的動作,可以通過一些細微的變化來變化成不同的硬拉動作,今天要給大家介紹幾個最常見的硬拉變化式!

  1.羅馬尼亞硬拉  

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  羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背后鏈的腿后肌和臀部,因為底部位置只有屈膝到20度左右。傳統硬拉的第一階段主要是伸膝發力(腿前側),而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿后側完全變成主角。

  另外,羅馬尼亞硬拉是一個預伸展(以離心收縮開始)的動作!起始動作在動作的頂端,然后屈髖俯身(主動肌離心收縮)下降杠鈴到膝蓋附近,然后伸髖(向心收縮)拉起杠鈴。

平码三中三公式十规律  比起傳統硬拉它更容易學習(對于髖關節活動受限的人),提供了一個很好的起始位置,來進步到完整動作幅度的傳統硬拉。

  2.相撲硬拉

  寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛煉你的大腿內側,減少杠鈴移動距離,拉起更大重量,但對腹股溝的柔韌性有一定的要求!我們可以看到很多力量舉的選手都會采用相撲式的硬拉方式。

  3.六腳杠鈴硬拉  

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  六腳杠鈴硬拉更類似于深蹲!它讓缺乏活動度的人更容易的去操作動作,因為他把壓力均勻的分布在整個關節,并且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

  六腳杠鈴硬拉不僅適用新手,對于要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"盡可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output),使用1RM的30-40%來訓練爆發力。

  4.離心硬拉

  專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量,更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

平码三中三公式十规律  你可以延長下降階段的時間,使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間,促進肌力和穩定性。進階的運動員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal,將杠放在架子上,拉起杠鈴再有控制的離心放下到地板上。

  5.架上拉  

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平码三中三公式十规律  縮短運動范圍的硬拉!對于初學者或髖關節活動度比較差的人來說架上拉是一個不錯的選擇方法。

  對于高級訓練者來說,利用架上拉可以幫助你更好的發展硬拉鎖定階段,同時讓你的背部肌群更強壯。

  6.變動阻力硬拉:鐵鏈、彈力帶  

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平码三中三公式十规律  加重鏈條或彈力帶則是讓運動員增加力學的優勢,方式就是在最無力的關節位置減少負荷,在最強的關節位置增加負荷,借助這個方式訓練已被認明能提高輸出的力量。

  當你杠鈴加上鏈條之后,當你杠鈴在最低點時,有一大半的的鏈條都是放置與地面時,所以這時候杠鈴重量是最小的,而杠鈴在底端要往上的這個位置,也就是關節發力最弱的地方“障礙點((Sticking Point)”。所以在負荷最小的情況下,你可以較為輕易地加速把杠鈴往上蹲起。

  過后障礙點時,就是發力越來越強的時候,往上拉的過程,原先接觸地面的鏈條也開始離地,這時候整體的負荷也逐漸增加,你是能夠動員更多的肌肉來參與,并且持續加速地往上蹲到頂了。

  使用鏈條的方式被認為是增加肌力及功率輸出的好方式,同時也是讓運動員學習加速的方法之一。為了建立肌力,使用至少硬拉1RM的15%鏈條,太輕的鏈條無法提供足夠的挑戰。

  7.寬握硬拉  

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  抓舉Snatch握法的硬拉是一種進階的變化,增加了動作的范圍,整個背的肌肉參與更多。

  8.赤字硬拉  

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  增加運動范圍的硬拉,對于某些擁有良好活動度的人群來說,增加硬拉的運動范圍是一個不錯的加分方式,它能讓你的肌肉做更多的功,讓你更強壯。

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