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超強HIIT減肥操,12個動作持續燃脂24小時

發表時間:2019/9/6 15:46:26來源:健身指南

  今天給大家推薦一組減肥操,雖然會很累,但是對于燃燒脂肪非常有效。

平码三中三公式十规律  每做完一個動作,休息十秒鐘,一整套動作大約需要9分鐘。

  動作一:開合跳,持續30秒

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平码三中三公式十规律  動作要領:雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時,雙手向上舉起至頭頂上方,期間保持膝蓋微屈,以減小膝蓋受到的沖擊力。

  動作二:高抬腿,持續30秒

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平码三中三公式十规律  動作要領:雙腳分立比肩略窄,保持腹部收緊,抬高大腿,膝關節微屈,原地交替抬腿跑,前腳掌點地,保持自然呼吸,鼻吸口呼。

  動作三:深蹲跳,持續30秒

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  動作要領:身體站立,腳尖向外張開15度左右,向上跳起,落地時做深蹲姿勢,背部要直,挺胸收腹,把身體重量放在腳掌上,避免膝蓋受壓。

  動作四:弓步膝腿,持續30秒

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平码三中三公式十规律  動作要領:保持上半身直立,不彎腰,左腿向后方伸,屈膝的同時,右腿成90度,兩腿交替進行。

  動作五:趾尖下蹲,持續1分鐘

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  動作要領:雙手合十,身體下蹲,做深蹲姿勢,起身保持身體前傾,同時左腳尖往左側點一下地面,然后深蹲,換右腳尖點地,左右腳交替進行。

  動作六:蛙跳,持續30秒

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  動作要領:雙手撐直于地面,前腳掌著地,雙腿跳起盡量往左右兩側打開,然后再跳回到并攏姿勢,不斷循環地跳,注意收緊腹部肌肉

  動作七:后弓箭步加高抬腿,左右各持續30秒

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平码三中三公式十规律  動作要領:保持上半身直立,不彎腰,右腿向后方伸,成跪姿,然后起身往前高抬腿,屈膝成90度,完成一側后,換左腿進行。

  動作八:滑冰式跳躍,持續30秒

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  動作要領:來回換重心原地跑,很像滑冰選手在冰上換腳前進的樣子。

  動作九:俯臥登山,持續1分鐘

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平码三中三公式十规律  動作要領:向前邁出左腿,彎曲并置于胸部下側,然后左腳蹬回原位,邁右腿,就像在邁大步登山一樣,背部保持挺直不要彎腰,收緊腹部肌肉。

  動作十:跪姿俯臥撐,持續30秒

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  動作要領:雙膝跪地,挺胸收腹,腰背平直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜后方,軀干與大腿保持一條直線,俯身向下時,屈肘成90度。

  動作十一:空中踩腳踏車,持續1分鐘

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  動作要領:雙腿伸直抬離地面,雙手置于耳側,深吸氣將腹部卷起到最高點,并努力用右手肘關節去觸碰左腿彎曲的膝蓋,呼氣;然后吸氣擺動身體,使左手肘關節去觸碰右腿的膝蓋,同時左腿還原到伸直的狀態,但要保持離地,反復練習。

  動作十二:站立膝肘,持續30秒

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  動作要領:身體直立,上身盡量不要彎曲,抬左腿屈膝,盡量用右手肘關節去碰觸左腿膝蓋,手肘和膝蓋盡量在胸部位置,然后身體回正,換另一側進行,反復練習。

  最后,建議你提前倒好一杯熱水,等到運動完,剛好變溫水可以喝,注意要小口小口地喝,而且不要馬上坐下來,先慢慢走5分鐘,等到整個身體都緩過來了,再去洗個熱水澡,沒有比這更舒服的事了。

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