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家庭一周健身計劃表,實用性強

發表時間:2019/6/13 14:45:05來源:健身指南

計劃要點

  • 健身目標:增加力量
  • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
  • 適應人群:男女通用
  • 健身頻率:一周6練
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

1.jpg

  很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

平码三中三公式十规律  每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

  健身計劃一周表

  周一:A組訓練計劃

  周二:C有氧訓練

  周三:B組訓練計劃

  周四:C有氧訓練

  周五:A組訓練計劃

  周六:C有氧訓練

  周日:休息

熱身動作

A組訓練計劃

  熱身部分:

  踏步機:4分鐘

  跳箱子:10次為1組,完成2組。

  啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

  站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  跳箱子

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  啞鈴箭步蹲

  力量訓練部分

  頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

  站姿啞鈴推舉平码三中三公式十规律:6~8次為1,完成3組。

  引體向上平码三中三公式十规律:6~8次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  頸前杠鈴深蹲  

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  站姿啞鈴推舉

  復合動作訓練部分

  俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

  拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

  推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

B組訓練計劃

  熱身部分

平码三中三公式十规律  跑步:400米短跑

平码三中三公式十规律  彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

  杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

平码三中三公式十规律  站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  彈力帶交叉行走

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  杠鈴側向箭步蹲

  力量訓練部分

  相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

  啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

  俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  硬拉

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  俯身杠鈴劃船

  復合動作訓練部分

  仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

  農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

  搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

C有氧訓練

  (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

  負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

平码三中三公式十规律  慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

  • 健身目標:增加力量
  • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
  • 適應人群:男女通用
  • 健身頻率:一周6練
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

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  很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

  每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

  健身計劃一周表

  周一:A組訓練計劃

  周二:C有氧訓練

  周三:B組訓練計劃

  周四:C有氧訓練

  周五:A組訓練計劃

  周六:C有氧訓練

  周日:休息

熱身動作

A組訓練計劃

  熱身部分:

  踏步機:4分鐘

  跳箱子:10次為1組,完成2組。

  啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

平码三中三公式十规律  站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  跳箱子

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  啞鈴箭步蹲

  力量訓練部分

  頸前杠鈴深蹲平码三中三公式十规律:6~8次為1,完成3組。

  站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

  引體向上:6~8次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  頸前杠鈴深蹲  

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  站姿啞鈴推舉

  復合動作訓練部分

  俯臥撐平码三中三公式十规律:50次為1組,完成2~3組。

  拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

  推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

B組訓練計劃

  熱身部分

平码三中三公式十规律  跑步:400米短跑

  彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

  杠鈴側向箭步蹲平码三中三公式十规律:10次為1組,完成1組。

  站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  彈力帶交叉行走

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  杠鈴側向箭步蹲

  力量訓練部分

  相撲式硬拉平码三中三公式十规律:6~8次為1組,完成3組。

  啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

  俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  硬拉

家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

  俯身杠鈴劃船

  復合動作訓練部分

  仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

平码三中三公式十规律  農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

平码三中三公式十规律  搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

C有氧訓練

平码三中三公式十规律  (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

  負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

  慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

拉伸動作

飲食參考

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