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杠鈴臥推初級和進階計劃

發表時間:2019/7/11 16:50:36來源:健身指南

計劃要點

  • 健身目標:增加肌肉
  • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
  • 適應人群:男
  • 健身頻率:一周2練
  • 健身工具:杠鈴
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

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  作為性感男神的標志之一,「胸肌平码三中三公式十规律」是最能體現雄性魅力的肌肉。試問,哪個男生不想通過訓練塑造出完美的胸肌呢?

  而臥推作為練胸的黃金動作,自然也是很受歡迎。國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什么時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推杠鈴

熱身動作

臥推初級計劃

  臥推入門的重點的是學習臥推動作,找到胸肌發力的感覺,先把身體原本的肌肉力量開發出來,再通過增加負荷來達到增肌的效果。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的,但并不適合初學者們,因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

  剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練,到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。

平码三中三公式十规律  這里更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練,這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空桿開始,練習快速臥推,如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次還有余力的話,第二組就加一點重量。

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  建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天,每周練 2 次,持續 3-4 周左右。

臥推進階計劃

  如果你的胸肌發力感已經很好,接近力竭動作也不會變形,而且過程流暢自然,手肘不會晃動了。恭喜你,你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏,嘗試各種負荷的臥推,從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

  進階計劃的負荷會比較大,訓練前最好找旁邊的小伙伴幫忙保護一下。如果實在找不到人,建議在有安全杠的深蹲架上練習。每周 1~2 次,作為你常規訓練的一天,訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

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  第一個動作訓練依然是快速臥推,這種節奏能顯著提升爆發力,爆發力提升你力量增長的速度,助你突破瓶頸期;

  第二個動作是臥推的絕對力量訓練,肌肉是建立在力量的增長上的,力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了,神經能更好地調動肌肉去訓練,才能刺激肌肉的生長,5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

  第三個動作利用啞鈴杠鈴平码三中三公式十规律運動幅度更大的優勢,進行 10 次力竭的增肌訓練,1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷,讓胸肌進行自我修復后變得更加強壯。

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

  • 健身目標:增加肌肉
  • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
  • 適應人群:男
  • 健身頻率:一周2練
  • 健身工具:杠鈴
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

6.jpg

  作為性感男神的標志之一,「胸肌」是最能體現雄性魅力的肌肉。試問,哪個男生不想通過訓練塑造出完美的胸肌呢?

  而臥推作為練胸的黃金動作,自然也是很受歡迎。國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什么時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推杠鈴

熱身動作

臥推初級計劃

  臥推入門的重點的是學習臥推動作,找到胸肌發力的感覺,先把身體原本的肌肉力量開發出來,再通過增加負荷來達到增肌平码三中三公式十规律的效果。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的,但并不適合初學者們,因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

  剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練,到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。

平码三中三公式十规律  這里更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練,這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空桿開始,練習快速臥推,如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次還有余力的話,第二組就加一點重量。

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  建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天,每周練 2 次,持續 3-4 周左右。

臥推進階計劃

  如果你的胸肌發力感已經很好,接近力竭動作也不會變形,而且過程流暢自然,手肘不會晃動了。恭喜你,你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏,嘗試各種負荷的臥推,從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

  進階計劃的負荷會比較大,訓練前最好找旁邊的小伙伴幫忙保護一下。如果實在找不到人,建議在有安全杠的深蹲架上練習。每周 1~2 次,作為你常規訓練的一天,訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

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平码三中三公式十规律  第一個動作訓練依然是快速臥推,這種節奏能顯著提升爆發力,爆發力提升你力量增長的速度,助你突破瓶頸期;

  第二個動作是臥推的絕對力量訓練,肌肉是建立在力量的增長上的,力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了,神經能更好地調動肌肉去訓練,才能刺激肌肉的生長,5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

  第三個動作利用啞鈴杠鈴運動幅度更大的優勢,進行 10 次力竭的增肌訓練,1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷,讓胸肌進行自我修復后變得更加強壯。

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