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如何練出漂亮的馬甲線、腹肌?

發表時間:2016/4/28 13:54:57來源:健身指南

  腹肌馬甲線人魚線,是運動愛好者的挑戰也是很多健身愛好者最終的目標。只靠傳統的仰臥起坐平码三中三公式十规律是不行的。今天就和小編一起來了解一下我們如何練出腹肌的方法吧!

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  專家推薦的三種運動為健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。同時還需要科學的鍛煉節奏和飲食方案配合。一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

  在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。

  仰臥起坐改良版:健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒 有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下 來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?

  把一個動作重復做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。

  強化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。

  只做肌肉鍛煉還不行,需要有氧運動、控制飲食減脂相結合

  許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰平码三中三公式十规律也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

  這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒有 得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。


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