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平板支撐標準姿勢

發表時間:2016/12/8 10:32:57來源:健身指南

  一、平板支撐的動作要頂:

平码三中三公式十规律  1.雙肘在雙肩落點下,肩甲與背部呈平面,身體不能過低或者過高;

平码三中三公式十规律  2.兩腿自然伸直,膝關節不能彎曲;

平码三中三公式十规律  3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

  4.眼睛看地面,保持頸部自然伸直;

  5.腳尖腳跟并攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊;

  6.腹肌平码三中三公式十规律收緊,肩胛骨保持中立位。

  


  

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平码三中三公式十规律  二、平板支撐的常見錯誤

平码三中三公式十规律  1:塌腰,下背部過低

  2:臀部過高

  3:低頭或抬頭

  4:憋氣

  5:過于追求時長

  6:手與肩膀不在同一垂直線上

  7:聳肩,導致上背部過低

  8:臀部塌下

  9:弓背,或是下顎過度伸出

  10:肌肉不平衡

  11:手比肩寬

  12:腳掌支撐錯誤

  


平码三中三公式十规律  NG動作:肘關節不在肩關節正下方,會有向前或向后偏移

  正確動作:肘關節在肩關節正下方。

  


平码三中三公式十规律  NG動作:腳部分叉

  正確動作:保持腳跟和腳尖并攏,腳部往內勾。

  


  易錯部位:腰部

  NG動作:腰部下塌

平码三中三公式十规律  正確動作:腹部保持緊張狀態。

  

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  NG動作:低頭或抬頭

平码三中三公式十规律  三、平板支撐多久

平码三中三公式十规律  一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。,我們在練平板支撐時不用過分在意時間,時間長短并不重要,動作的準確性才是最重要的。

平码三中三公式十规律  四、平板支撐作用

  平板支撐可以鍛煉核心肌群,讓人瘦得更健康,遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾,可以鍛煉頸部肌肉,更有治療頸椎病的作用,其方式類似于騎行治療頸椎病的功效,都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至于平板支撐能不能減肥,能不能減肚子,可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動,比如跑步或游泳,單純做平板支撐并沒有什么效果,也會有啤酒肚。


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