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總練不出馬甲線?看看自己是不是中了這8大錯誤!

發表時間:2019/9/4 17:23:42來源:健身指南

  馬甲線是很多小伙伴的健身目標,只是為什么總練不出來呢?看看自己是不是中了這8大錯誤!

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  1、把腹肌當做單塊肌肉

  減腹并沒有想象中的那么簡單,也許你認為不就是減掉脂肪平码三中三公式十规律,使6/8塊腹肌輪廓顯現出來嗎?其實你還需要了解腹部的構造,因為腹部不只有這6/8塊腹肌,還有其他的肌肉,在你鍛煉過程中也起一定的作用。

  比如,腹直肌是一塊肌肉,但在訓練時可以有目的的只練上部或下部。若想練腹直肌的上部,需要在訓練時從上向下的彎曲身體,固定下半部(包括下肢),這樣做的目的是縮短胸腔與骨盆的距離,訓練動作可以選擇繩索卷腹

  2、害怕加重量

  對于腹部的訓練,方法有很多。而自重腹肌練習,受到許多人的喜愛,因為它對場地、時間的要求不高,不需要去健身房,在家一塊瑜伽平码三中三公式十规律墊就足夠了。雖然很方便,但是也存在缺點:當人體適應這種強度時,很容易到達瓶頸,即使縮短間歇時間或增加訓練數量,也很難有突破。

  相應的負重訓練就能很好地避免這一問題,不需要增加時間與數量,只要逐漸加重就可以突破瓶頸,從而取得好的效果。

  3、身體適應了腹肌訓練

  練腹肌沒效果,最大的可能就是脂肪太厚、體質過高,當然也可能是對自己不夠狠心,訓練時太過輕松、安逸。

  解決這一問題,除了堅持負重練習外,還要適當的增加訓練數量與組間歇。訓練時一定要循序漸進,經常調整訓練的強度和難度,否則一成不變的訓練很容易導致身體麻木,腹肌的不到很好的刺激。所以避免平臺期平码三中三公式十规律的有效方法就是根據身體狀況及時調整訓練動作及強度。

  4、背部筆直

  很多人都認為練腹時背部要挺直,實際上這樣做不但很難見效,還極其危險。腹肌訓練時,背部挺直,就做不到腹肌的收縮,所以達不到效果,而且強行做的話還會導致受傷。

平码三中三公式十规律  因此,訓練時腰部要彎曲,這樣卷腹效果才能達到,下背部的肌肉也能得到鍛煉。

  5、組內休息

  在負重練習時最忌在負重片回到起點時休息,因為這樣做會消除腹肌受到的刺激,訓練相當于白費時間,不僅僅是負重練習,自重練習也不能這樣做,以仰臥舉腿為例:

  在做這一動作時許多人會每個動作完成是都把腿放回地面,這樣做會使腹肌在底端時放松。正確的做法是每次雙腿將要接觸地面時就抬起做下一個動作,使肌肉始終保持緊張緊繃。

  6、太著急

平码三中三公式十规律  許多人認為每組做得越多越好,一味的求數量就容易著急,慢慢地就會越做越快(尤其是新手),其實不管哪種訓練都不是數量達到了,效果就會上去的,質量才最重要。長期快速的大量運動反而會影響肌肉的感力效果,每次運動時肌肉就會依靠慣性,不能充分的刺激目標肌。

  最有效的訓練應該是訓練過程中,腹肌一直處于緊張狀態。訓練中減少慣性的小技巧:動作頂端一定要穩住,刻意的收緊腹部,在慢慢的放松,就能達到很好的效果。

  7、扯脖子

  在自重腹肌訓練中,我們常見到把手放到脖子后做動作的現象,這樣做的目的是為了能在腹肌使不上力時,通過雙臂的力量帶動上肢,但其實這樣做只能起到拉近下巴與胸口的距離,對于訓練并沒有任何作用。而且這樣做不但對腹肌起不到效果,還可能損傷脊椎,雖然這種傷害不常見,但并不代表它不存在,所以訓練時盡量不要扯脖子。

  8、糟糕飲食

  通過不控制飲食,加強訓練動作來滿足自己的口腹之欲,認為大量的運動就能抵消攝入的這部分熱量,其實這是不正確的。舉個例子:假如食用一個500大卡的蛋糕,那么要消耗掉這些熱量,簡單的卷腹并不能做到,而做有氧的話,假如體重為75kg(越輕消耗的熱量就越少),則最少需要跑125分鐘才能消耗掉。一塊小蛋糕尚且如此,更何況其他!

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